⏱ Temps de lecture : 6 minutes
As-tu déjà ressenti des douleurs aux poignets en planche, Chaturanga, dans les équilibres sur les mains ?
Ce mois-ci, j'aimerais revenir sur une séance que j'ai enseignée il y a quelques semaines autour du handstand et des poignets en général. Ces poignets que je vois mes élèves frotter ou tourner au bout de quelques chaturangas ou équilibres sur les mains. Et c'est une réalité : ils sont mis à rude épreuve.
Une étude récente publiée dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2025) sur 321 pratiquants de handstand a montré que 56,7% d'entre eux ont des douleurs chroniques au poignet.
Et devine quelle discipline est la plus représentée dans l'étude ? Le yoga, à 27,4%. Plus d'un yogi sur deux qui pratique les inversions a mal au poignet.
Encore plus parlant : les chercheurs ont constaté que les routines d'échauffement classiques ne prévenaient pas la douleur. Ce qui veut dire que faire tourner ses poignets 30 secondes ou les bouger dans tous les sens en posture quadrupède n'est pas la bonne préparation pour les poignets.
📚 Source : Lire l'étude complète sur PubMed
Donc si tu te reconnais : tu n'es pas seul·e, et ce n'est pas une fatalité.
Ce qui se passe
Quand tu poses tes mains au sol en chaturanga ou en planche, ton poignet est forcé en flexion à 90°. Le poids de ton corps + la surface dure forcent cette amplitude complètement passive.
📖 Petit rappel
Une amplitude passive est une amplitude que tu atteins avec une aide extérieure, comme ici le poids de ton corps contre le sol dur.
Une amplitude active est une amplitude que tu atteins à la seule force de tes muscles, sans aucune aide.
🧪 Fais ce petit test, là, maintenant
- Joins tes mains en prière devant ton regard, et presse les mains l'une contre l'autre pour atteindre un angle de 90° ou moins
- Décolle les mains et observe si tu maintiens l'angle ou pas
- Retente de plier chaque poignet à 90° ou moins sans t'aider cette fois
Tu as 90° ? Super.
Tu as moins ? (et c'est le cas de la majorité des gens) Tu viens de comprendre quelque chose d'important : l'amplitude que tu prends dans tes postures, tu ne sais pas la contrôler activement. Ton poignet la subit. Tes muscles n'ont aucun pouvoir dans cette zone.
C'est ce qu'on appelle un gap entre amplitude passive et amplitude active. Et c'est souvent là que se cache la douleur.
Pourquoi cette différence peut générer des blessures
Si tu n'as pas l'amplitude active et la force pour gérer la charge en bout d'amplitude, la structure passive prend tout : capsule, ligaments, surfaces articulaires. Ce qui explique pourquoi la douleur chronique apparaît avec le temps chez plus de la moitié des pratiquants de handstand — ce ne sont pas des "accidents", c'est de l'accumulation.
La méthode FRC (Functional Range Conditioning) repose sur un principe simple : avant de charger une articulation, on la prépare à pouvoir l'être. Concrètement, on travaille à :
- Étendre l'amplitude active du poignet (pas juste sa souplesse passive)
- Créer du contrôle musculaire dans les fins d'amplitude
- Renforcer les structures qui le stabilisent
C'est ce qui permet ensuite de porter son corps sans que le poignet "subisse" — il participe activement.
3 exercices pour préparer tes poignets
1) CARs du poignet 1 min par côté
Bras fléchis en angle droit, coudes contre les flancs, paumes vers le haut. Fais 3 rotations complètes et lentes du poignet sans laisser l'avant-bras bouger (car là c'est ton coude qui aide à tourner, et tu veux isoler le mouvement du poignet).
▶ Voir la démo vidéo2) PAILs/RAILs pour augmenter l'amplitude en flexion du poignet
Assieds-toi au sol, les mains posées derrière toi doigts vers l'arrière, les coudes pliés. Recule le dos jusqu'à ressentir un étirement dans le dos du poignet.
Au bout des 2 minutes d'étirement passif, presse les paumes de mains dans le sol de manière progressive (10% d'intensité, 20%, 30%, etc…) jusqu'à 80% les premières fois puis 100% une fois que tu maîtrises l'exercice. Reste 10 secondes à ton maximum.
Puis recule à nouveau le dos pour chercher plus de flexion dorsale, tu peux même essayer de décoller les doigts en même temps. Tiens 10 secondes.
Enfin, reste 30 secondes en étirement passif dans cette nouvelle amplitude.
3) Renforcement du contrôle neurologique & musculaire dans l'amplitude
Reste dans la position précédente et tente de lever les doigts et de tenir 30 secondes au total (tu peux faire 1x30sec, 2x15sec, 3x10sec, etc.). Plus tu reculeras ton dos, moins ce sera facile de tenir.
Puis décolle 10 fois les doigts tout en gardant les paumes de mains au sol.
💡 La règle à retenir
Avant de mettre ton poignet en charge, prépare-le activement. Si tu suis mes cours, tu as probablement déjà expérimenté cette préparation avec moi.
Et si tu n'as pas 90° de flexion dorsale du poignet, ne force pas en chaturanga ou handstand. Modifie la posture (genoux au sol pour réduire la charge sur les poignets, mains sur une serviette roulée ou support pour réduire l'angle, parle-en avec tes profs/coachs) jusqu'à ce que ton amplitude active soit là.
Il n'y a aucune honte à adapter, bien au contraire, c'est intelligent et respectueux de ton corps.
J'espère que cet article t'aura été utile. Si tu as une question, un retour ou une expérience à partager, n'hésite pas à m'écrire à annesophiering@gmail.com, je lis tout :)
À très vite,
Ann'So 🌱
Tu veux aller plus loin dans la mobilité ?
Découvre mes programmes en ligne basés sur la méthode FRC, conçus pour les grimpeur·euse·s et yogis qui veulent débloquer leur corps sans se blesser.
Découvrir mes programmes →⏱ Temps de lecture : 6 minutes
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Ce mois-ci, j'aimerais revenir sur une séance que j'ai enseignée il y a quelques semaines autour du handstand et des poignets en général. Ces poignets que je vois mes élèves frotter ou tourner au bout de quelques chaturangas ou équilibres sur les mains. Et c'est une réalité : ils sont mis à rude épreuve.
Une étude récente publiée dans le Journal of Functional Morphology and Kinesiology (2025) sur 321 pratiquants de handstand a montré que 56,7% d'entre eux ont des douleurs chroniques au poignet.
Et devine quelle discipline est la plus représentée dans l'étude ? Le yoga, à 27,4%. Plus d'un yogi sur deux qui pratique les inversions a mal au poignet.
Encore plus parlant : les chercheurs ont constaté que les routines d'échauffement classiques ne prévenaient pas la douleur. Ce qui veut dire que faire tourner ses poignets 30 secondes ou les bouger dans tous les sens en posture quadrupède n'est pas la bonne préparation pour les poignets.
📚 Source : Lire l'étude complète sur PubMed
Donc si tu te reconnais : tu n'es pas seul·e, et ce n'est pas une fatalité.
Ce qui se passe
Quand tu poses tes mains au sol en chaturanga ou en planche, ton poignet est forcé en flexion à 90°. Le poids de ton corps + la surface dure forcent cette amplitude complètement passive.
📖 Petit rappel
Une amplitude passive est une amplitude que tu atteins avec une aide extérieure, comme ici le poids de ton corps contre le sol dur.
Une amplitude active est une amplitude que tu atteins à la seule force de tes muscles, sans aucune aide.
🧪 Fais ce petit test, là, maintenant
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C'est ce qu'on appelle un gap entre amplitude passive et amplitude active. Et c'est souvent là que se cache la douleur.
Pourquoi cette différence peut générer des blessures
Si tu n'as pas l'amplitude active et la force pour gérer la charge en bout d'amplitude, la structure passive prend tout : capsule, ligaments, surfaces articulaires. Ce qui explique pourquoi la douleur chronique apparaît avec le temps chez plus de la moitié des pratiquants de handstand — ce ne sont pas des "accidents", c'est de l'accumulation.
La méthode FRC (Functional Range Conditioning) repose sur un principe simple : avant de charger une articulation, on la prépare à pouvoir l'être. Concrètement, on travaille à :
- Étendre l'amplitude active du poignet (pas juste sa souplesse passive)
- Créer du contrôle musculaire dans les fins d'amplitude
- Renforcer les structures qui le stabilisent
C'est ce qui permet ensuite de porter son corps sans que le poignet "subisse" — il participe activement.
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Bras fléchis en angle droit, coudes contre les flancs, paumes vers le haut. Fais 3 rotations complètes et lentes du poignet sans laisser l'avant-bras bouger (car là c'est ton coude qui aide à tourner, et tu veux isoler le mouvement du poignet).
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Au bout des 2 minutes d'étirement passif, presse les paumes de mains dans le sol de manière progressive (10% d'intensité, 20%, 30%, etc…) jusqu'à 80% les premières fois puis 100% une fois que tu maîtrises l'exercice. Reste 10 secondes à ton maximum.
Puis recule à nouveau le dos pour chercher plus de flexion dorsale, tu peux même essayer de décoller les doigts en même temps. Tiens 10 secondes.
Enfin, reste 30 secondes en étirement passif dans cette nouvelle amplitude.
3) Renforcement du contrôle neurologique & musculaire dans l'amplitude
Reste dans la position précédente et tente de lever les doigts et de tenir 30 secondes au total (tu peux faire 1x30sec, 2x15sec, 3x10sec, etc.). Plus tu reculeras ton dos, moins ce sera facile de tenir.
Puis décolle 10 fois les doigts tout en gardant les paumes de mains au sol.
💡 La règle à retenir
Avant de mettre ton poignet en charge, prépare-le activement. Si tu suis mes cours, tu as probablement déjà expérimenté cette préparation avec moi.
Et si tu n'as pas 90° de flexion dorsale du poignet, ne force pas en chaturanga ou handstand. Modifie la posture (genoux au sol pour réduire la charge sur les poignets, mains sur une serviette roulée ou support pour réduire l'angle, parle-en avec tes profs/coachs) jusqu'à ce que ton amplitude active soit là.
Il n'y a aucune honte à adapter, bien au contraire, c'est intelligent et respectueux de ton corps.
J'espère que cet article t'aura été utile. Si tu as une question, un retour ou une expérience à partager, n'hésite pas à m'écrire à annesophiering@gmail.com, je lis tout :)
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