Ouverture de hanches

Ce programme a été pensé pour les grimpeuses et grimpeurs qui souhaitent débloquer des amplitudes dans les hanches pour augmenter le panel de mouvements possibles (hauteur de montée de pied/talon, écartement des jambes, plaquage du bassin au mur, etc...).

Le programme est structuré de façons à t'auto-évaluer et te guider vers les exos pertinents pour toi pour enfin progresser et ouvrir ces hanches :) Les échanges par mail avec moi sont illimités, n'hésite pas à me poser tes questions à annesophiering@gmail.com.

87,00 €

Responsable	Anne-Sophie Ring
Dernière mise à jour	05/02/2026
Temps d'achèvement	2 heures 29 minutes
Membres	8

Cours
Avis (1)

1. Introduction (commence ici)

3Leçons · 10 min
- Introduction au programme ouverture de hanches
- Diagramme d'orientation
- Comment utiliser ce programme?
2. Auto-évaluations

5Leçons · 23 min
- L) Évaluation: Colonne lombaire
- R) Évaluation: Rotation externe de hanche
- F) Évaluation: Flexion de hanche
- Al) Évaluation: Adducteurs longs
- Ac) Évaluation: Adducteurs courts
3. Rotations Articulaires Contrôlées (CARs)

5Leçons · 17 min
- Anatomie colonne lombaire
- CARs: Colonne lombaire (linéaire)
- CARs: Colonne lombaire (rotationnel)
- CARs: Hanches (au sol)
- CARs: Hanches (debout)
4. Amplitudes Passives Insuffisantes (PAILs & RAILs + End Range Options)

9Leçons · 1 h 30 min
- L.1) Colonne lombaire: PAILs & RAILs
- L.2) Colonne Lombaire: Individualiser les vertèbres
- R.1) Rotation Externe de Hanche : Niveaux 1 & 2
- R.2) Rotation Externe de Hanche: Niveaux 3 & 4
- F.1) Flexion de hanche (frontale) Niveaux 1 & 2
- F.3) Flexion de hanche (latérale): Niveaux 1 & 2
- Al.1) Adducteurs longs
- Ac.1) Adducteurs courts en posture assise
  
  Aperçu gratuit
- Ac.2) Adducteurs courts en grenouille
5. Amplitudes Actives Insuffisantes (Full Range Control)

2Leçons · 9 min
- R+) Rotation Externe de Hanche
- Al+) Adducteurs longs